더 추워지기 전에 야외 활동 계획하고 있다면, 유부초밥 준비해보면 어떨까요? 밥 대 신 두부 넣어 칼로리는 줄이고 단백질은 풍부하게 채웠습니다. 

포슬포슬 영양만점 두부

식물성 고단백 영양식품인 두부는 당뇨 환자에게 특히 좋은 식재료입니다. 두부의 주재료인 콩에 풍부한 이소플라본은 혈액 순환을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이소플라본은 눈 주위에 새로운 혈관이 생기는 걸 막아 당뇨 합병증인 망막병증 예방에 좋습니다. 우리 몸의 칼슘 흡수를 촉진하는 이소플라본과 두부에 풍부한 칼슘이 함께 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 평소 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 더욱 좋습니다. 두부 속 레시틴 성분은 당뇨 환자가 걸리기 쉬운 담석증 예방에 도움을 줍니다. 두부는 80% 이상이 수분으로 섭취 시 포만감을 주며 칼로리가 낮아 체중 관리에도 좋습니다.

골라 먹는 영양소 파프리카

알록달록 색깔별 효능이 다양한 파프리카는 항산화 작용을 하는 비타민C가 풍부합니다. 빨간색 파프리카의 붉은빛을 내는 라이코펜은 활성산소 생성을 억제해 노화 방지에 좋습니다. 또 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 노란색 파프리카 속 플라보노이드 성분은 혈관 벽을 튼튼하게 해 각종 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 피라진 성분은 혈액 응고를 막아 혈액 순환을 돕고 혈전 생성을 방지합니다. 초록색 파프리카는 철분 함량이 높아 빈혈을 예방하고 주황색 파프리카는 베타카로틴, 비타민C가 특히 풍부해 피부 건강에 좋습니다.

신진대사 돕는 오이

약 95%가 수분으로 이루어진 오이는 시원한 맛과 아삭한 식감이 특징입니다. 탄수화물 함량과 칼로리가 낮아 체중 조절에 좋습니다. 식이섬유 또한 풍부해 포만감을 주고 장운동을 활발하게 하는데요. ‘천연 이뇨제’라 불리는 오이는 몸속 노폐물과 독소 등을 배출하는데 탁월합니다. 오이에 풍부한 칼륨 역시 우리 몸의 나트륨 배출을 도와 피를 맑게 해줍니다. 다만, 오이는 찬 성질의 채소라 몸이 차거나 장이 예민한 경우 섭취량 조절은 필수입니다. 과다 섭취하면 복통이나 설사를 겪을 수 있어요!

재료&레시피

두부 1모, 파프리카 빨간색과 노란색 각각 1/2개, 오이 1/3개, 시판 유부 2인분

1. 파프리카와 오이는 잘게 다진다.

2. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짠다.

3. 두부를 으깬 후 면 보자기에 싸서(없으면 생략 가능) 물기를 꼭 짠다.

4. 두부에 다진 채소를 모두 넣는다.

5. 시판 유부에 들어 있는 소스와 조미를 넣어 섞는다.

6. 유부를 눌러서 물기를 짠다.

7. 유부 속을 두부로 채운다.

(두부에 넣는 속 재료는 취향 따라 당근이나 양파 등 다른 채소로 바꾸셔도 좋습니다.)

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