개그맨 유재석(52)의 아침 식단이 공개돼 화제다.

지난 13일 방송된 MBC 예능 프로그램 '놀면 뭐하니?'에서 유재석은 자신의 평소 아침 식단에 대해 "제가 고등어, 닭가슴살 소시지, 현미밥, 달걀프라이, 김 정도 해서 간단하게 먹는다"고 밝혔다. 이어 멤버들이 만든 음식을 시식하던 유재석은 "맛은 믿어 의심치 않지만, 아침 식사에는 단백질이 좀 있어야 한다"고 강조했다. 유재석은 과거 다소 마른 몸을 갖고 있었지만 꾸준한 자기관리를 통해 탄탄한 몸매로 거듭난 바 있다. 유재석처럼 아침에 고단백 식단을 먹으면 어떤 건강 효과가 있을까?

아침 식사에 단백질 함량이 높으면 근육을 효과적으로 늘릴 수 있다. 실제 2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁 시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다. 

연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다. 고단백 아침 식사를 하면 포만감이 오래 가고 과도한 식욕을 줄이는 효과도 있다. 실제 2013년 미국 미주리대학 의대 헤더 레이디 교수팀에 따르면, 똑같은 칼로리를 섭취해도 단백질이 많은 식단을 먹은 집단이 식사 후 다른 음식을 덜 찾는 것으로 나타났다. 

연구팀은 10대 청소년에게 300kcal로 열량은 동일하지만 단백질의 양은 3~39g로 각각 다른 아침식사를 제공했다. 단백질은 고기, 달걀 등 동물성 식품이었다. 그 결과, 단백질이 30~39g인 식단을 선택한 청소년은 그렇지 않은 청소년에 비해 하루에 섭취하는 총 음식의 양이 적었다. 

특히 고단백 아침 식사를 섭취한 그룹의 경우 통상적인 수준의 단백질을 아침 식사로 섭취한 그룹에 비해 포만감이 크게 증가했다. 연구팀은 단백질이 뇌 활성에 관여해 혈당 수치를 안정적으로 오래 유지시킬 뿐 아니라, 고단백 아침 식사를 하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린(ghrelin) 양이 크게 감소돼 칼로리 조절에 도움이 되는 것으로 추정했다. 

한편, 아침에 바쁘다는 이유로 단일 식품을 섭취하는 경우가 많은데 바람직하지 못하다. 영양불균형이 생길 수 있다. 아침밥으로 신선한 과일만 먹는 것도 좋지 않다. 과일에는 당분이 많은데 과잉섭취 위험이 있고, 빈속에 먹으면 위산분비가 많아져 속이 쓰리게 된다. 

과일은 아침밥을 먹고 곁들여 먹는 정도가 적당하다. 부족한 영양분을 보충할 수 있도록 사과 반쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다. 

시리얼만 먹는 것도 좋지 않다. 통곡물로 만들었다는 시리얼은 영양소가 풍부할 것 같지만, 다른 음식과 비교했을 때 영양소는 적고 당분은 많은 식품에 속한다. 탄수화물 위주라 단백질과 비타민, 미네랄 등이 부족하다. 삶은 달걀이나 닭 가슴살 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.