배우 김희애가 유튜브 채널에 출연해 일상을 공개했다. 6일 유튜브 ‘문명특급’에서 진행자가 누리꾼의 글을 소개하며 “집에서 쉴 때도 눕지 않는다고 들었다. 이 작고도 큰 차이가 사람의 길을 바꾸나 보다”라고 말했다. 이어 김희애에게 “새벽 5시에 일어나서 두 시간 사이클링을 하는 게 사실이냐”고 물었다. 김희애는 “너무 거창하다. 집에서 실내 고정 자전거를 타고 있다. 두 시간은 아니고 한 시간을 탄다”고 했다.

진행자가 “TV를 보며 운동을 한다거나, 설거지를 하면서 음악을 들는다는데…” 묻자, 김희애는 “자전거를 타면서 지루함을 덜기 위해 라디오를 듣는 편”이라고 말했다. 김희애는 올해 나이 56세(1967년생)로 배우 생활 40주년(1983년 데뷔)을 맞는다. 몇 해 전 방송에서 몸무게 49kg을 유지하고 있다고 밝힌 적이 있다. 지금 몸무게는 확인(?)되지 않았지만 날렵한 몸매는 여전하다.

◆ 갱년기 여성의 호르몬 변화… 허리 굵어지고 근육 감소

김희애는 유명 배우답게 꾸준한 자기관리를 통해 몸의 변화가 심한 갱년기를 잘 보낸 것 같다. 갱년기에 접어들면 에스트로겐(여성호르몬)이 점차 사라지면서 피하지방은 점점 늘어나고 허리는 굵어진다. 근육은 감소해 관절이나 근육이 뻑뻑해져 관절통과 근육통이 생기기도 한다.

중요한 것은 에스트로겐이 감소하면서 혈중 콜레스테롤이 늘어나 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병 위험이 증가한다는 것이다. 과일-채소, 통곡류 같은 저지방 음식, 근육에 좋은 단백질 음식을 자주 먹고 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 좋다.

◆ 근육량 줄어들면 뱃살 나오는 이유… 허벅지 근육 중요

건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 경우도 있다. 근육량이 적어지면 기초대사량이 줄어 살이 찔 수 있다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 늘어난다. 같은 몸무게라도 허벅지가 더 가늘면 당뇨병 발병 위험까지 높아진다. 허벅지는 몸 전체 근육의 70% 정도가 모여 있어 음식으로 들어온 열량을 저장한다. 근육이 부족하면 쓰고 남은 열량이 갈 곳을 잃어 혈관을 타고 돌다 당뇨병이나 혈관병의 원인이 될 수 있다.

◆ 근육 더 빠지지 않게… 안전하게 유산소-근력 운동 병행

갱년기 여성은 걷기 등 유산소운동 뿐만 아니라 근력운동을 같이 하는 게 좋다. 김희애처럼 자전거 타기를 통해 유산소-근력 운동 효과를 동시에 얻는 방법도 있다. 심혈관이 좋아지고 허벅지 근육 강화 효과가 상당하다. 다만 야외에서 하는 자전거 타기는 부상 위험이 있어 조심해야 한다.

집에서 TV를 보면서 발뒤꿈치를 자주 들었다 내리는 운동, 무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트를 하는 게 좋다. 무엇보다 몸을 부지런히 움직여야 한다. 편하다고 장시간 앉아 있거나 눕기만 하면 근육이 빠지고 뱃살이 나온다. 중년의 운동은 안전이 중요하다. 내 몸에 맞게 움직임을 늘리면 급격한 근육 감소를 막을 수 있다.