“‘이 습관’ 덕분에 장수했다”… 미국 101세 영양학 교수, 실천 중인 ‘7가지’ 습관은?

미국 101세 교수가 건강하게 오래 사는 비결 7가지를 밝혔다.

지난 8일(현지시각) 미국 NBC 프로그램 'TODAY'에는 최근 100세가 넘은 미국 로마린다대학교 공중보건학부 교수이자 영양학자인 존 샤펜버그(101)가 출연해 진행자와 인터뷰를 진행했다. 샤펜버그는 개인 유튜브 채널을 통해 건강 습관을 전파하고, 세계 각지에서 강연을 이어가고 있는 장수 건강 전문가로 유명하다. 

이날 그는 장수 비결에 대해 “어머니는 알츠하이머병으로 60대에 사망했고 아버지는 76세에 심장마비로 세상을 떠났다”며 “유전적인 요인보다는 꾸준한 신체 활동과 생활 습관 덕분이다”라고 말했다. 이어 “간단한 생활 습관 변화만으로도 수명을 연장할 수 있다”며 자신이 실천해온 7가지 생활 습관을 소개했다. 샤펜버그가 소개한 습관들에 대해 알아본다.

▷담배 안 피우기=흡연은 ▲폐암 ▲후두암 ▲구강암뿐만 아니라 심근경색, 뇌졸중 등 다양한 심혈관 질환의 위험을 크게 높이는 주요 요인이다. 담배 속에는 니코틴과 타르, 일산화탄소 같은 유해 물질이 포함돼 있다. 이런 물질은 혈관을 수축시키고 산소 운반을 방해하거나 염증 반응을 유발한다. 이로 인해 전신 건강에 악영향을 미치며 조기 사망률도 높인다. 특히 고령층에서 흡연 여부는 생존 기간에 큰 영향을 미치는 만큼 장수를 원한다면 금연은 기본 중의 기본이다.

▷술 마시지 않기=술은 간과 심혈관에 부담을 주고 수면과 기분에도 악영향을 줄 수 있다. 알코올은 간에서 분해되는 과정에서 아세트알데히드 같은 독성 물질을 만들어낸다. 이 성분은 염증 반응과 세포 손상을 유발할 수 있다. 소량이라 해도 체내 염증을 높이고 만성 질환 위험을 키울 수 있다. 무엇보다 쉽게 습관화된다는 점에서 주의가 필요하다. 따라서 마시지 않거나 최소한으로 제한하는 것이 더 안전하다. 실제로 장수하는 이들 중에는 술을 멀리하는 경우가 많다.

▷운동하기=규칙적인 운동의 건강 효과는 단순히 체중을 줄이는 데 그치지 않는다. 심장과 폐 기능을 강화하고, 인슐린 감수성(인슐린이 혈당을 낮추는 데 얼마나 잘 작용하는지를 나타내는 지표)을 개선한다. 면역력을 높이는 등 전신 건강을 유지하는 데에도 큰 도움이 된다. 중년기에는 기초대사량과 근육량이 감소하면서 체중이 쉽게 늘고 만성 질환 위험도 커진다. 따라서 이 시기부터 운동을 의식적으로 실천하는 것이 중요하다. 유산소 운동뿐 아니라 ▲근력 운동 ▲걷기 ▲계단 오르기와 같은 일상 속 신체 활동도 충분한 효과를 낸다. 운동은 장기적으로 신체 노화를 늦추고 삶의 질을 높여준다.

▷적정 체중 유지하기=과체중과 비만은 ▲대사증후군 ▲당뇨병 ▲고혈압 ▲심장질환 ▲관절염 등 다양한 만성 질환의 원인이 된다. 체지방이 늘어날수록 체내 염증 반응이 증가하고, 장기 기능도 저하되기 쉽다. 적정 체중을 유지하면 에너지 대사가 원활하고 전반적인 건강 지표가 안정된다. 노년기 질병 발생 가능성도 줄어든다. 꾸준한 식이 조절과 간헐적 단식 같은 방식은 체중 관리에 효과적이다.

▷고기 적게 먹기=붉은 고기와 가공육의 과도한 섭취는 ▲심혈관 질환 ▲대장암 ▲제2형 당뇨병 등의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 반면, 식물성 위주의 식단은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부해 염증을 줄이고 장기적인 건강 유지에 도움이 된다. 다만, 노년층의 경우 고기를 지나치게 제한하면 단백질 섭취 부족으로 근감소증과 영양 불균형이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 건강 상태와 나이에 따라 소량의 살코기나 달걀, 생선 등 고단백 식품을 균형 있게 포함하는 것이 바람직하다.

▷설탕 줄이기=첨가당은 ▲비만 ▲고혈압 ▲지방간 ▲제2형 당뇨병 등의 발병률을 높이는 주된 원인 중 하나다. 설탕은 빠르게 혈당을 올리고 인슐린을 과다하게 분비해 혈당 조절 기능을 약화할 수 있다. 과도한 섭취는 충치와 염증성 질환의 위험도 높인다. 단 음식이 당길 때는 과일처럼 자연당이 포함된 식품을 선택하는 것이 좋다. 과일에 포함된 당은 섬유질과 함께 흡수돼 혈당 스파이크를 줄인다. 또 각종 비타민과 항산화 성분까지 제공해 더욱 건강한 에너지원이 될 수 있다. 다만, 과일도 과도하게 섭취하면 당분이 축적될 수 있어 적절한 양을 지키는 것이 중요하다.

▷포화지방 줄이기=포화지방은 주로 육류나 유제품, 일부 가공식품에 많이 포함돼 있다. 과다 섭취 시 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 늘어나 혈관에 기름 찌꺼기처럼 쌓이고, 동맥을 좁혀 심혈관 질환 발병 위험을 키운다. 이에 반해 식물성 지방(불포화지방)은 혈관 건강에 이롭고 염증 수치를 낮추는 데 효과적이다. 건강한 식습관을 유지하려면 포화지방을 최소화하고 ▲통곡물 ▲채소 ▲견과류 ▲식물성 기름 위주의 식단으로 전환하는 것이 바람직하다. 이런 식단만으로도 몸에 좋은 지방은 충분히 섭취할 수 있다.

임민영 기자, 유예진 인턴기자 ©헬스조선