영국의 한 유튜버가 한 달 동안 하루에 5km를 달린 후 경험한 신체 변화를 공개했다.

지난 16일(현지시각) 영국 매체 데일리 메일에 따르면 영국 유튜버인 루크 롱든은 자신의 유튜브 채널에 ‘한 달 동안 하루에 5km를 뛰고 생긴 변화’라는 제목의 영상을 게재했다. 영상 속 롱든은 달리기 첫날 몸 상태를 기록했다. 배가 볼록 튀어나왔고 가슴 근육 크기가 작았다. 그는 “한 달 동안 하루에 5km를 뛸 거다”며 “첫날 완주에 33분이 걸렸고 뛰기 시작한 지 2분이 채 지나지 않아 숨쉬기 힘들어 멈췄다”고 했다. 듀크는 “7일 차에는 완주하는 데 26분이 걸렸다”며 “더 이상 숨이 차지 않는다”고 했다. 17일 차에는 멈추지 않고 완주할 수 있었다. 도전 마지막 날에는 21분 40초 만에 완주했다. 그는 “첫날보다 10분 빨라졌다”며 “몸 상태에도 많은 변화가 있었다”고 했다. 이어 “얼굴 살과 뱃살이 줄어들고 가슴‧어깨 근육이 커졌다”고 말했다.

달리기는 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 달리기는 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 게다가 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다. 연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.

다만 달리기는 부상 위험이 큰 운동이므로 충분한 스트레칭은 필수다. 한 시간을 달린다고 가정하면 준비 운동과 정리 운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 준비 운동으로 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 네 번 하는 것이 좋다. 특히 달리기 이후에는 정리 운동을 위해 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리 운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어 피로감 해소에 도움이 된다. 우리 몸은 단백질을 대사해 근육을 강화할 때 여러 피로 물질을 만들어내는데, 젖산이 그중 하나다. 젖산이 해독되지 않고 근육에 쌓이면 근육통이 발생한다.

부상 방지를 위해 러닝화를 고르는 요령도 중요하다. 통상 5mm 정도 큰 것을 골라야 한다. 보통 작게 나오기도 하고 신발 제일 앞과 발가락 사이에 공간이 있어야 해서다. 걷거나 뛰면 혈류량이 늘어나 발이 커진다. 만약 딱 맞는 신발을 신었다면 발톱에 압박이 가해지고 엄지발가락이 휘는 무지외반증을 겪을 수 있다. 발볼은 딱 맞는 게 좋다. 크면 발바닥이 움직이면서 굳은살이 생기기 쉽고 좁으면 신발 내벽과 발 사이 마찰이 커져 피부가 까지거나 통증이 생길 수 있기 때문이다.

김예경 기자 ©헬스조선